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【小中学生必見】身長を伸ばす為に今からできる3つの取り組み「簡単にできる方法を解説」

こんにちは。

あじゃーるです。

 

授業参親や子供の集まりで、わが子が回りの子供よりも少し身長が低くて「うちの子は低身長なのかな?」と心配になったりした事はないでしょうか?

 

わが子には健康に育ってくれるだけで満足ですが、できれば将来、身長の事で悩まないようにしてあげたいのが親心・・・

この記事では、成長期に入る小・中学生に向けた身長を伸ばす方法を紹介しています。

 

ですが、紹介している私は、身長に関しての専門者ではなく、自分の子供は高身長になってもらいたいと思い「今の内に何かできることはないか?」と調べた結果を紹介しています。

 

同じ想いをもった親御さんや、すでに身長の事で悩んでいる少年少女の為に向けてまとめた記事になっていますので、参考の1つとして読んでいただけるとありがたいです。

 

身長を伸ばす為に今からできる3つの取り組み「簡単にできる方法を解説」

子どもの身長が一般と比べて低いのかどうなのか気になると思います。国(文部科学省)がまとめた一般的な小中学生の平均身長は下記の通りです。

 

    男性 女性
小学生
7歳 121.3 122.0
8歳 127.7 126.7
9歳 134.9 134.2
10歳 137.4 138.3
11歳 144.4 148.1
12歳 150.8 149.5
中学生
13歳 158.0 154.7
14歳 165.4 157.4
15歳 168.4 157.2

※文部科学省資料参考(令和1年)

 

自分の子供は平均よりもどうでしたか?

 

身長に影響する要因

近年、子供のスタイル(体型)は昭和時代と比べると、高身長でスタイルが良い子供が増えてきている。この要因として大きく影響しているのは、外国の食事外国人との子供(ハーフ)が増えてきたからと言われています。

 

要因を2つに分けると「内的要因」「外的要因」があります。

 

内的要因 遺伝
ホルモン
代謝など

 

外的要因 栄養
睡眠
運動
ストレス
薬剤など

 

内的要因で大きく影響するのは「遺伝」。8割が遺伝からくるものが海外の研究結果からも出ています。両親の身長が低いと8割で子供の身長も低くなるということですね。

 

両親の身長か算出できる身長の公式があったので紹介します。自分の子供の身長はいくつくらいになるのか参考にしてみてください。

 

遺伝からくる身長の公式

男子=(両親の身長の合計+13)/2+2
女子=(両親の身長の合計-13)/2+2

※この公式はあくまでも目安となる値です。

 

身長が伸びる仕組み

身長の大きさは、ほとんどが「遺伝」から来ることがわかりましたが、まだ諦めるのは早いです!身長が伸びる仕組みを確認して少しでも身長が伸びるように取り組みましょう!

 

まず、身長を伸ばすカギとなるのは、成長ホルモンです。

 

成長ホルモンは「脳下垂体」と呼ばれる部分から分泌されます。脳下垂体から分泌された成長ホルモンは「骨端線」と呼ばれる骨の両端にある軟骨の部分に働きかけます。

 

骨端線が伸びるとそれぞれの骨の長さが長くなります。

 

これが、身長が伸びる仕組みです。

 

 

この骨端線は大人になると固くなり、それにより骨の伸びが止まります。

この骨端線がやわらかい成長期のうちに、いかに骨を伸ばす環境を整えてあげるかによって将来の身長が決まります。

 

一生の中で身長を伸ばせる時期は、すごく短いのです。

 

2回の伸びる時期を逃すな!

人間には人生で2回くらい身長が伸びる時期がある。

 

1回目は産まれてからすぐに来て1歳ごろまで続きます。

 

2回目は「思者期」に入る時期です。

 

この頃は、身長を伸ばすのに大切な「成長ホルモン」が多く分泌する時期ですが、同じく「性ホルモン」も分泌し始めます。

 

「性ホルモン」は身長を伸ばす働きと同時に骨の成長を止めてしまうこともわかっています。

 

最初に伝えた通り、骨端線が困くなってしまうと、身長は伸びなくなってしまいます。

 

まさに、この時期が身長を伸ばすラストスパートなのです。

 

そして、この思春期の伸びはあまり個人差がないと言われています。誰でも同じように伸びる時期なのです。

 

そのため、成人になってからの身長と最も相関関係が強いのは、思春期間始時点の身長です。身長を伸ばすためには、1回目の乳幼児期と2回目の前思春期(小学校低学年)にいかに身長を高くくしておくかというのがポイントになってくるのです。

 

身長を伸ばす3つの取り組み

身長を伸ばすのに大切な時期は「成長ホルモン」が盛んに出ている小学生くらいの時期だということか分かったことで、その時期に3つの取り組みをする事で、さらに身長を伸ばすことが出来る!

 

身長を伸ばす3つの取り組みとは

・バランスの良い食事
・適度な運動
・質の高い睡眠

この3つを小学生の時期から守ることで、個人差はあるが身長が伸びるようになります。

 

バランスの良い食事

「身長を伸ばす」と聞けば、「カルシウム」とイメージすると思います。

 

その為、カルシウムが豊富に入っている「牛乳」を飲めば身長が伸びると思いがちです。

 

しかし、カルシウムの効果は骨の密度を高める効果があり、身長が伸びる効果は実は得られないのです。

 

ですが、骨や筋肉を構成する「タンパク質」を同時に摂取することで「強く大きな骨」になり、身長が伸びる効果が出てきます。

 

また、この2つを効率よく吸収するにはビタミンの摂取がおすすめです。ビタミンC・D・K・B群、マグネシウムなどが吸収を促してくれます。

 

他にも、「身長を伸ばす為に必要な食べ物と食べ方」をまとめた記事があるのでこちらの記事で詳しく確認してください!

 

 

適度な運動

身長を伸ばす取り組みの2つ目は、運動を習慣化させることです。骨は縦の方向に負荷を受けることで成長します。

 

「縦の方向の負荷」と聞くと難しく聞こえるが

 

歩く・走る・跳ぶ・立つ

 

などです。ここで重要なことは、自然な負荷でも充分だということです。

 

日常生活の中で「エレベータではなく階段にする」「電車で座らない」「背筋を伸ばして座る」など。日頃から、意識して骨に「縦の方向の負荷」を与えることが大切になってきます。

 

また、「節トレは身長が伸びなくなる」や「身長が伸びやすいストレッチがある」と言う話がよく出てきます。

 

「筋トレ」に関しては、筋トレ内容に注意して取り組むことが大切です。ハードな筋トレメニューだったり、バーベルなどを使用するウェイトトレーニングは成長期の関節には強すぎる負荷がかかってしまい、骨の成長を止めてしまう可能性もあります。身長の成長が止まるまでは、避けたほうがいいでしょう。

 

成長期ではウェイトトレーニングよりも「体幹トレーニング」を中心に行う方がおすすめです。「ストレッチ」に関しては、医学的にも「身長が伸びるストレッチ」などは無いようです。

しかし、ストレッチをすることで、硬くなった筋肉をほぐすことができる。骨は筋肉で覆われているので、筋肉が硬いと骨の成長を妨げるかもしれません。なので、ストレッチをして筋肉を柔らかくし、骨の成長を促しましょう。

 

身長を伸ばすのに効果的なストレッチ方法がいろいろあったのでまとめてみました。

ストレッチまとめ

 

質の高い睡眠

身長を伸ばす取り組みの3つ目は、質の高い睡眠をとることです

 

この「睡眠」はどの記事を確認しても身長を伸ばすのに、1番効果的と言われています。

 

理由は、成長ホルモンをたくさん分泌させるためです。

 

成長ホルモンは食事の後や活動中にも分泌されますが、熟睡しているときに最も分泌されます。

 

身長を伸ばすためには、未数学児は10時間以上・小学校低学年は10時間・高学年や中学生は9時間半くらいの睡眼が必要だと言われています。

 

睡眠の質を高める為にしたい3つの事は

お風呂は湯船につかる
寝室の室温を一定に整える
寝る前にスマホは見ない

 

お風呂は湯船につかる

人間は体温が下がる時に眠気がくる。なので、お風呂で湯船につかりしっかりと身体を温める事が大切になります。

 

シャワーのみだと身体が芯まで温まらいので、熱すぎない湯船につかって体温を上げてから寝るようにしましょう。だいたい寝る前の1.2時間前にお風呂に入るのがおすすめです。

 

寝室の室温は一定に整える

寝るとき、寝室が熱すぎたり寒いとなかなか寝付けないと思います。その為、寝室の室温は快適に過ごせる温度に設定しておくことが睡眠を取るうえで大切になってきます。

 

室温の設定は20~26度くらいがベストの室温になります。また可能であれば湿度も50~60%にしておくのもいいですね!

 

寝る前はスマホを見ない

ベッドに入ったらスマホを見ないようにすることも大事です。スマホから出ているブルーライトには人間の脳を活動的にする作用があります。寝る前に見ていると睡眠の質が落ちてしまうので要注意です。

 

 

質の高い睡眠を取ることに関して気を使っている人をイメージすると「アスリート」が出てくると思います。トップアスリートはトレーニングよりも「睡眠」に気を使っていて下記のトップアスリートの睡眠時間をまとめた表があります。

 

【睡眠時間を大切にしているトップアスリート】

アスリート名 睡眠時間
レブロン・ジェームズ(NBA) 平均12時間
スティーブ・ナッシュ(NBA) 平均10時間
ウサイン・ボルト(陸上) 平均10時間
ロジャー・フェデラー(テニス) 平均12時間
ヴィーナス・ウィリアムズ(テニス) 平均10時間
マリア・シャラポア(テニス) 平均10時間

※参照:一流アスリートは半日眠る 睡眠不足は運動能力を下げるのか | Forbes JAPAN(フォーブス ジャパン)

 

また、カリフォルニア大学バークレー校で科学者、教授として活躍するマシュー・ウォーカー氏発表している書籍「睡眠こそ最強の解決策である」でも睡眠の大切さが書かれています。

 

www.youtube.com

 

 

アスリートが質の高い睡眼を得るために取り入れているのは「寝具」になります。その具の中で最も注目「マットレス」です。

※西川のマットレス



「マットレス」も様々な種類があります。性能は良い物はもちろん価格は高くなってきます。しかし、良いマットレスを手に入れようと思うと、高級なマットレスをイメージしがちですが、実はそこまで高級なマットレスは必要ないのです!

 

トップアスリートも、高級なマットレスを使用しているのは、ほんの一部です。ほとんどのアスリートは一般市民でも購入できる「そこそこ良いマットレス(1~5万)」を使用しています。

 

有名アスリートが使用している高級すぎず性能が高いマットレスをまとめた記事があるので睡眠の質を高めたい方は確認してください。

www.bball1202.net

 

 

まとめ

成長期に入る小・中学生に向けた身長を伸ばす方法を紹介させていただきました。

 

冒頭でも紹介しましたか、身長か伸びやすい理由のほとんどは「遺伝」が影響しています。

 

しかし、身長を伸ばす3つの取り組みで上げた

 

◆3つの取り組み◆ いろんな栄養素を効率よく摂取す
日々、骨に適度な負担をかける
睡眠の質を上げる

この事を日頃から意識的に取り入れて「遺伝」で決められた身長よりも、さらに身長を伸ばせるようにしてあげましょう!身長は、ある日、突然伸びるものではないので、今の生活を見直し改善することで、少しずつ身長が伸びてくるかもしれません。

 

自分、お子様の明るい未来が待っているかもしれません。