こんにちは。
あじゃーるです。
バスケットボールでは、激しく動くき、ボディコンタクトも多いスポーツである。その為、ケガが多く起きやすいスポーツでもある。
ケガをしてしまうと満足にプレーできなかったり、バスケができなかったりします。
また、バスケのケガは大人よりも実はバスケを始めたてのプレイヤー（小中学生）が特によくケガをします。
ケガはしない事にこしたことは無いが、ケガを防ぐことは難しいかもしれません。しかしケガをしない為の予防はできると思います。
この記事では、ケガをしやすい小中学生に向けた、バスケで起きやすいケガとケガをしにくい身体の作り方をまとめた記事になります。もちろん大人にも参考になる記事になっているので、ぜひ参考にしてみてください。
バスケで起きるケガとケガをしにくい身体の作り方まとめ
バスケは、本当にケガが多いスポーツです。私自身もプレイヤー時代はケガに悩まされました。ケガの数も数えられないくらいです。人それぞれですが私自身は、鼻の骨折が1番のケガです。
この様にバスケをしている人は、ケガの思い出を語れる人は多くいると思います。
みんなケガをしたいわけではありません。しかし、バスケのケガは防ぐことは難しいのも事実。ですが、ケガするリスクを軽減することはできます。
ケガの起きる原因と予防方法を理解して、未然にケガを防ぎましょう。
ケガをしやすい場所
バスケットボールにおける怪我が起きやすい箇所と言えば
足首
膝
腰
この3カ所を挙げられると思います。
この3カ所は大きいケガや小さいケガがありますが、1度してしまうとケガの癖が付いてしまい何度もケガしてしまう箇所でもあります。
では、ケガをしないためには何が大切かと言うと
必要な筋力をつける
身体のケア
この2つがケガをしないために必要なことです。
ケガを防ぐためのトレーニング方法
ケガをしないために大切な事として「バスケットボールに必要な筋力をつける」ことがあります。
筋力不足だと、バスケの動きに対して筋力が身体を支える事ができなくなりケガにつながってしまいます。小中学生にケガが多いのは、バスケをするための筋力が弱い為ケガをよくしてしまいます。
しかし、闇雲に筋力トレーニングをするのではなく、年齢に合った正しいトレーニングをしないと意味がありません。
正しい負荷で正しい姿勢と動きのトレーニングを身体に覚えさせることが必要です。
そこで、正しいトレーニング方法を調べていく中で、わかりやすくトレーニング方法を紹介している動画があったので参考にしていただきたい。
足首のケガを予防するトレーニング
膝のケガを予防するトレーニング
腰のケガを予防するトレーニング
どのトレーニングも場所を選ばず簡単にできます。
ケガ予防としてサポーターの着用もおすすめしています。
この動画にて紹介していたサポーター
足首
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膝
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腰
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身体のケア
ケガを予防するのは筋力を付けるだけではなく、身体をケアすることも重要です。
しっかりとウォーミングアップ
バスケだけではなくスポーツ全般で必ずした方が良い事は「ウォーミングアップ」です。硬くなっている筋肉や関節をストレッチで柔らかくしてあげましょう。
などと思いながら身体を暖めていきましょう。ポイントは、ストレッチをしている筋肉や関節を意識して伸ばしましょう。
お風呂上がりのストレッチ
柔軟性を高めるとケガのリスクが下がります。
お風呂で温まった身体は柔軟性を高めるゴールデンタイムです。お風呂上りに1日5分でもいいのでストレッチをして硬い部分の柔軟性を高めるようにしましょう。
身体を休める日も大切
日頃トレーニングを頑張っているのは良いですが、身体をしっかりと休める日を作るのも重要なトレーニングの一環です。
「オーバーユース（身体の使い過ぎ）」もケガにつながるのでしっかりと休んでください。疲労を蓄積させないで次回のトレーニングにつなげられるとトレーニング効果も上がりますね。
ケガをしたらどうするか
ケガ予防の為に様々な取り組みをしているが、やっぱりケガは付き物です。ケガをしてしまった時って実はあんまりわかりませんよね？
病院と言っても何科に行けばいいの？
などケガをしたときにどうしたらいいかを紹介していきます。
ケガをしたときの基本処置
ケガをした時の処置方法として有名な言葉あります。
「RICE（ライス）」
これは
Rest（安静）
Icing（冷却）
Compression（圧迫）
Elivation（挙上）
この言葉の頭文字を取った言葉になります。
言葉はあまり知られていないが、「おばあちゃんの知恵袋」的な感じで理由もわからずに行っている内容でもあります。
さらに最近では「Protection（保護）」の「P」が加わった「PRICE（プライス）」や「Rest」がなくって「Optimal Loading（オプティマル・ローディング」が加わって「POLICE（ポリス）」と言う言葉も出てきています。
「Optimal Loading（オプティマル・ローディング」は「最も適した負荷をくわえること」と言う意味です。
「RICE（ライス）」だけで、良かったのですが新しくプロテクションが加わった理由は、ケガした時に患部を保護しないと悪化してしまう可能性があるからです。
例えば、突き指した指を握ったり開いたり引っ張ったりする人もいるが、そうしてしまうとケガが悪化したり、腫れがひろがったり、靭帯を痛めたりする恐れがあります。
なのでとりあえず「患部は保護しましょう」と言う意味でプロテクションが加わりました。
とりあえずアイシングは間違い
どんな場所でも「捻挫をした」と聞いた時の対処方法を聞くとほとんどの方が患部を冷やす「アイシング」だと思います。
基本的にケガした部分の治療を促進させるのは血流を流す事です。血流の中には酸素だけでなく、壊れた組織を修復するのに必要な栄養素も含まれています。新鮮な血液を流すことで壊れた組織の治りが早くなるとされています。
そのことを踏まえて「アイシング」は、患部を冷やし血流の流れを妨害されます。炎症した部分を修復するのは血流を流すことが1番いいのに「アイシング」は効果が逆行しています。
しかし、アイシングが悪いわけではありません。「アイシング」の効果は痛みを軽減させたり、腫れを抑えたりす効果があります。腫れを抑える理由は、腫れると関節が動きにくなったり、腫れることによって神経が圧迫されて痛みが強くなってしまいます。
ケガをしたけどアイシングが必要でない場合があるので
ではなく、患部によって使い分けましょう。
ケガの専門家に患部を診てもらう
この程度なら圧迫だけの方がいい
など専門家ならケガの状況をみて判断できますが、先ほども言いましたが素人が間違って「とりあえずアイシング」と思いアイシングする事はよくありません。
ここで1つのアドバイスを挙げると、ケガしたときにすごく痛いのであれば痛みをおさえるために「アイシング」をしましょう。しかし、やりすぎに注意が必要で10～15分くらいで長くても20分くらいにしましょう。
また、捻挫をした際は固定しがちですが、長い間固定すると血流が流れなくなるので痛みが治まってきたら少しずつ動かすようにして血流をながしましょう。血流が流れると患部に熱がこもったり、痛みが出てくると再度「アイシング」をしてください。
自己判断せずにまずは診てもらう
ケガをした患部は「とりあえずアイシング」は良くないと伝えさせていただいたが、アイシングが必要な場合もあります。
ですが、その「必要な場合・必要じゃない場合」の判断を付けるのは、難しいです。正しい処置をできていればいいのですが、間違った処置をしてしまうと逆にケガの治りが遅くなったり悪化したりします。
最悪の場合、一生傷にもなってしまいます。
自己判断はとても危険です
ケガをした時は、自己判断して痛くても我慢するのではなく医師や専門家に診てもらいましょう。
整形外科か、それとも整骨院か？
ケガをして、受診する際に
などと迷ってしまいます。
迷ったときは整形外科で問題ないでしょう。
整骨院が悪いわけではありませんが、受診する順番として考えるとどのようなケガをしたのかを診断してもらうために「整形外科」で診断してもらうことが重要です。
その診断結果を元に引き続き整形外科で治療するのか、整骨院でマッサージとリハビリを進めていく治療方法になります。
その為、ケガをした時に受診する診療所をあらかじめ探しておくこともいいと思います。
ドクターによってそれぞれ得意分野があるので、「このケガにはこの診療所」などリサーチしておきましょう。
また、日本ではひとりの医者の診断方法や結果が「正しい」と考える事が多く、最初の医者の内容が納得いかない場合別の医者に受診することが少ないようです。
ケガの原因をわかりやすく説明がなかったり、ケガの治りがなんとなく悪く感じたときは別の医者を探す「セカンドオピニオン」を取りに行くことも大切です。
その中で、自分に合ったドクターを探すことも重要ですね。
自分にあった整形外科と整骨院をバランスよく利用しましょう。
実は難しい正しいストレッチ
ケガをしない為に「ストレッチ」が重要ですが、実は大人も子どもの正しくストレッチができている人が少ない。正しいストレッチをしないとストレッチの効力を得る事ができません。
正しいストレッチをするのは意外と難しいのです。
正しいストレッチ方法を指導できる人に教えてもらえたらいいのですが、成長期の子どもに対するストレッチは、注意が必要です。
個人的に参考になると思ったストレッチ方法を紹介している動画を貼っておきます。参考に確認してみてください。
運動前にできるストレッチ動画です。じっくりと体が温まる感じでストレッチができる項目なので「これから身体を動かすよ！」と体に働きかける効果があるのでおすすめできます。
成長期の子どもは「成長痛」や「オスグット」が起きてくる時期です。成長期は身長が伸びる時期でもあり、その際に、骨の伸びに対して、筋の伸びが追い付かなくなり、筋が骨に対して一時的に硬くなります。
この時期に硬くなった筋を無理にストレッチをして伸ばすとさらに痛くなります。
ストレッチをするのが痛くて難しいときにおすすめしたいのが「フォームローラー」です。
ネットやスポーツショップで購入できます。最近では100円均一ショップでも購入できるくらい人気の器具になります。
フォームローラーも正しく使うことでストレッチ同様の効果が得られるのでとても便利です。
クールダウンも大事
運動する前にストレッチを行って運動する状態に持っていく子どもは多く見られますが、練習後に「クールダウン」をする子どもはほとんどいない。
「クールダウン」の目的は疲労回復の為に行います。
運動後は、身体が興奮状態になっているので、クールダウンをすることによって身体をリラックスさせる効果がある。
また、運動後は身体が温まった状態なので、温かい内にストレッチをすることで筋肉の張りや疲労を回復し、運動前の状態に戻す効果もある。
練習後の疲労回復を目的とした内容のストレッチです。ぜひ練習後に取り入れてみてください。
クールダウンは、子どもにとってあまり重要視されていないので指導者や大人がクールダウンの必要性をしっかりと伝える必要があります。
リラックスしながらクールダウンをすることで、今日の練習or試合の振り返りもしやすくなるので一石二鳥ですね。
保護者ができる事
スポーツをする人が重要視しないといけないのは「身体のケア」である。身体の調子が悪いと思ったプレーができないし、最悪ケガもしやすくなります。
プロ選手やトップチームの選手は、身体のケアにかなり気を付けている。
NBAの「レブロン・ジェームズ」は身体のケアを1年間で約1億円ほどかけているくらいだ。
この様にプロ選手は身体のケアには、専門のトレーナーを付けたりして細かく調整している。
しかし、一般的な小中学生には専門のトレーナーを付けれる人はいないだろう。
そんな小中学生が、一番身近にサポートしてくれる人と言えば「親」になるだろう。
スポーツをしている子どものをもった保護者にしかできない部分でしっかりと身体のケアをサポートしてあげる事が大切です。
「身体のケア」と言ってもむつかしく考える事は無く「食事」・「栄養」・「睡眠」の3つをバランスよく取り入れるだけで十分です。
「食事」は基本的に
主食
主菜
副菜
乳製品
果物
これらをバランスよく摂取すれば大丈夫です。
「栄養」は、最近ではスムージーやプロテイン・最新栄養食品などがどんどん出てきています。これらの食品で栄養を摂取するのは間違えではないが、上記であげた基本的な食事をとれば問題ないです。
最新のバランス栄養食は価格も高い物が多いですので、可能ならばしっかりと手作りのバランスが取れた食事を取りましょう。
「睡眠」は、8時間以上と言われているが、実際は理想的な睡眠時間は人によって違う。
ですが、6時間を下回る睡眠時間だと、疲労回復に効果がなく疲労関係のケガを起こす確率がグッと上がるようです。
逆に12時間以上寝るのも睡眠の効果が薄くなるので基本的には8時間程度ですね。
睡眠の質を上げるのに1番効果があるのは寝具を整える事です。その中でも重要なのが「マットレス」です。
プロ選手でもマットレスにこだわりを持って愛用している方が多くいる。
そんなプロスポーツ選手愛用するマットレスを紹介している記事があるので、覗いてみてください。
ウェイトトレーニングは必要？
成長期の子どもに「ウェイトトレーニング」は「身長が伸びなくなるからやったらダメ」と昔から言われているが、実は科学的根拠はなく逆にアメリカの「ストレングスコンディショニング協会」の研究では「ウェイトトレーニングは成長を防止する要因にはならない」と指摘している。
しかし、ウェイトトレーニングは問題ないわけではない。成長期に骨が伸びている時期、ウェイトトレーニングをすると筋肉が硬くなってしまい骨が伸びるのとバランスが悪くなってしまい身長が伸びなくなってしまうこともある。
その為、ウェイトトレーニングをするのは成長期は控えめにして、体幹トレーニングやバランストレーニングや柔軟性を高めるトレーニングをするのがおすすめです。
成長期は身長がぐんぐん伸びて、筋力と身長のバランスがとりずらくなり捻挫等のケガにつながりやすくなるので、自分の身体をしっかりとコントロールできるようにバランス感覚を付けるトレーニングが必要になります。
バランス感覚を高めるとケガ予防にもつながってきます。
どこでもできる基本的なバランストレーニングを紹介している動画を貼っておきます。
テーピングはケガをした時だけ？
テーピングの効果は
特定の関節可動の制限
圧迫
患部固定
精神的安心感
この4つが主な効果である。
ケガをした時の固定にテーピングをしようと思うが、テーピングの巻き方は結構難しい。市販品のテーピングのパッケージには巻き方が丁寧に説明しているが、テーピングの巻き方はケガの程度によって巻き方が違います。
パッケージに書かれている巻き方が今のケガに合っているかはわからないと思います。その為、ケガをした時はやはり受診するのが良いのです。
そこで定期的に診てもらい、ケガの程度に合ったテーピングの巻き方を教えてもらい覚える事が大切です。教えてもらう際に、子ども自身が覚える事も大事ですがテーピングは自分で巻くのはなかなか難しいです。なので保護者もテーピングの巻き方を覚えて子どもに巻いてあげる事が重要ですね。
どうしても巻き方が覚えられなくて、保護者も巻いてあげる事ができない場合は、サポーターを使用するのもおすすめです。
テーピングはコスパがあまり良くないので、毎日巻いているとすぐになくなってしまいます。また、正しく巻かないとテーピングの効果も得られません。
サポーターは、テーピングより固定力は下がりますが、巻き方さえ覚えてしまえば簡単に固定できます。
サポーターを使うのもケガの程度によるので、ケガをしたての時はテーピングでしっかりと固定して、ある程度ケガが回復してきたらサポーターに移行し、半年後くらいで徐々にサポーターも外していくといいですね。
サポーターも固定カ所によっていろいろな種類があります。その中でおすすめのサポーターをまとめた記事があるので確認してください。
バンテージは便利
「バンテージ」は、綿糸を特殊織法作られた伸縮性の高い厚手の包帯です。伸縮性が高いので患部を圧迫する際によく使用されています。
バンテージはとても便利ですが、意外と持っていない人が多いです。
捻挫をした時は、指先の圧迫もでき、足首の捻挫に対しても、添え木の代わりになる物があればバンテージと一緒に圧迫することでしっかりと固定することができ、ケガの1次処理として使用できる。
また、切り傷には絆創膏でもいいのですが、絆創膏は汗をかいている皮膚に貼るとすぐに取れてしまいますが、バンテージときれいな布かガーゼがあれば布を傷口に当てて上からバンテージを巻けば一端の処置ができます。
こんなに便利な物なのですが、ほとんどの人が常備していないのがもったいないです。
一般的なドラックストアでも購入ができるし、布製なので洗えば繰り返し使用できます。
もしもの時の為に常備しておくことをおすすめします。
影のメンタルサポート
学生時代の子どもは、親やコーチ、指導者の期待に応えようとします。「がんばれ！」と言えば頑張ってしまいます。
そんな時に、疲れていたり、ケガをしていても隠したり嘘をついて試合に出たり練習してしまいます。我慢しすぎたために身体の限界が超えて大きなケガにつながってしまいます。
それを避けるために、指導者やコーチには正直に自分の身体の状態を伝えないといけませんが、なかなか正直には言えないと思います。
そこで、子どもにとって1番身近な存在である保護者には自分の状態を伝えられる環境を作ってあげられるようにしなければいけません。
子どもの状態を把握する事で、身体面・精神面で保護者がケアすることとができると思います。
子どももストレスや疲れは溜まります。気持ちよく万全にバスケができるように保護者が影のメンタルサポーターとして活躍してください。
さいごに
バスケで起きるケガとケガをしにくい身体の作り方を紹介させていただきました。
ケガを起こすと短期・長期でバスケから離脱しないといけません。学生時代は1日1日が大切で日々チームメイトとの競争があります。
そんな激しい競争の中で、ケガを起こすとショックも多いはず・・・
なので、まずはケガをしないことが優先です。ケガをしないように身体のケアは常にしてください。食事・休養・トレーニングをバランスよく取りましょう。
もしケガを起こした場合も焦らずに、処置をしっかりとして早期に復活できるようにしましょう。これは、子どもだけでなく大人のしっかりとサポートしてあげる必要があります。
身体面・精神面のサポートをして、子どもがバスケに打ち込めるように大人もサポートしていきましょう！
未来のNBA選手が現れる事を期待して！
